居家健身小练习 | 运动健身进万家 居家运动防疫情⑭

2020-02-18

运动健身进万家,居家运动防疫情。今天小编联系了“康乐美健身连锁”为您带来一套在家的自重训练,有视频的哦!跟着教练一起练起来吧!

居家健身强调自重训练

每天一个部位三个动作

运动前:

提醒大家需要进行简单的拉伸和热身以及运动后也进行相应部位的拉伸。

热身:

推荐开合跳,这是比较简单安全有效的热身动作,一般运动前一次性完成60~80次就可以完成热身

鸣谢:福建省康乐美连锁机构

在家训练分为以胸部,背部,腿部,腹部、核心为主,每天一个部位,可以连续循环训练或者一个循环休息一天。因为大多是自重训练,所以大多动作也属于核心训练,可以训练到核心肌群(腹部肌肉感觉较为明显)。

胸部:

①俯卧撑,力量较弱可以选择跪姿俯卧撑,每次完成3-5组,每组15-30次,每组间歇20-30秒

②窄距俯卧撑(手臂的肱三头肌发力更多),力量较弱同样可以选择跪姿,每次完成2-3组,每组12-20次,每组间歇20-30秒

③下斜俯卧撑(手掌支撑在床边或者桌上进行俯卧撑),每次完成3-5组,每组15-30次,每组间歇20-30秒

背部:

①俯身拉背,可以趴在瑜伽垫或床上,面部朝前,双臂完成从上往下的拉背动作,每次每组完成3-5组,每组20-30次,每组间歇20-30秒

②引体向上,力量要求较大,每次完成3-5组,每组10-15个,每组间歇30-40秒

③俯撑直臂肩胛骨后缩,手掌和脚尖支撑,收紧腹部,将肩胛骨后缩与前伸反复做,每次完成3-5组,每组15-20次,每组间歇20-30秒

腿部:

①臀桥,每次完成5-8组,每组20-30次,每组间歇20-30秒

②徒手深蹲,每次完成5-8组,每组20-30次,每组间歇30-40秒

③靠墙半蹲,每次完成3-5组,每组60秒-90秒,每组间歇30-40秒

腹部:

①卷腹

②俯撑登山

③俄罗斯转体

腹部三个动作均为5-8组,每组15-20次,每组间歇15-20秒,这里不推荐平板支撑类的动作,因为较多人不能把核心收紧或者没有镜子参照动作,导致容易塌腰。

每天的训练结束后可以进行10-15分钟左右的跳绳,对减脂和心肺都有帮助。

主办:福建省社会体育指导中心

来源:《海峡体育》杂志 福建康乐美连锁机构

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